Kötü Alışkanlıklarınızdan Kurtulmanızı Sağlayacak Psikolojik Kavramlar

Her gün yaptığımız eylemlerimizin çoğu alışkanlıklarımız üzerine kuruludur: Sabah hazırlanırken izlediğiniz sıra, işe ve ya okula giderken kullandığınız yol ve eve dönerken uğradığınız aynı market gibi.

Alışkanlıklar hayata temeli/yapasını verirler. Süreğenlik ve dayanıklılık kazandırırlar. Böylece bizler de daha önemli işlerimize yoğunlaşabiliriz. Ama eğer kendimize zarar verici şeyleri otomatik pilotla, biz üzerine fazla düşünmeden yapmaya başlarsak, o zaman o alışkanlıktan kurtulmanın vakti gelmiş çatmış demektir. 

Ancak alışkanlıklarımızdan kurtulmak pek de kolay değildir ve bunun nörobilimsel bir nedeni de vardır. Araştırmalara göre bir şeyi ne kadar tekrarlarsak o tekrarlayacı davranışı sağlayan nöronlar arası bağlantılar o kadar güçleniyor.

Kötü bir alışkanlığınızdan kurtulmakta zorlanıyorsanız, beyin kablolalarınızın yapılanması değiştirmeye çalışıyorsunuz demektir. Ama beyniniz kritik düşünme veya bilinçli karar verme gibi etkinliklerden çok, daha az mental efor sarfettiren alışkanlık geliştirmeye daha yaktındır. Dolayısıyla değişim olayına, kolaydan zora geçmeye direniyor.

Sizi bekleyen iyi bir haber var. Davranış oluşumunu destekleyen psikolojik kavramları anlayarak işinizi çok daha kolaylaştırabilirsiniz. İyi bir alışkanlık edinmeyi ya da kötüsünden kurtulmayı amaçlamanız fark etmeksizin, bu bilgilere sahip olmak uzun vadede davranışlarınızı değiştirmenize çok yardımcı olacaktır.

Bilişsel Çelişki

Çoğu insan kendi kötü alışkanlırını bilir ancak bu bilgi onları bir sigara daha içmekten veya yapılması gereken zaman alıcı bir işi son güne bırakmasını engellemez. İnançlarla devam eden davranışlar arasındaki bu çatışma için kullanılan için psikolojik terim, bilişsel çelişkidir.

Çoğu insan için kötü bir alışkanlığı devam ettirmenin nedeni o alışkanlığın zararlarını bilmediğinden değil daha çok bu bilgiye alışkanlıklarının getirdiği ya da getirdiğini düşündüğü (sigaranın stresi azaltması ya da erteleme yapılarak oluşturulan boş zaman gibi) faydalara odaklanarak karşı koyarlar. Burda neden getirdiğini düşündüğü dediğimi kısaca açıklamak isterim. Aslında insanların alışkanlıklarının onlara sağladığı faydalarla ne kadar çok yanıldıkları üzerine ayrı yazı bile yazılabilir ancak şimdilik sigara örneğine bakalım. Aslında çoğu insanın sigara hakkında bilmediği şey sigara içince gelen rahatlama ya da gerginliğin azalması durumunu sigaranın kendisi yaratmasıdır. Yani hiç sigara içilmezse böylesine bir ihtiyacın olmayacağıdır. Sigara bağımlısı insanlar devamlı kanlarındaki nikotin miktarını belli aralıklarla artırarak belli seviyede tutma davranışları ne kadar sigara içerse içsinler elde edemeyecekleri sigara içmeyen insanın duygudurumuna yaklaşma ihtiyacındandır. Dolayısıyla bu sigara bağımlısı insanların kendilerine söyledikleri bu fayda aslında yoktur. Konumuzu çok dağıtmadan yukarda yazdığım gibi birşeyin zararlı olduğunu bilerek ancak devam etmek için nedenler yaratma çabası tipik bir bilişsel çelişkidir.

Beynizi bu çıkmazdan çıkarmak için davranışlarınızı inançlarınız ile  denge haline sokma yollunu bulmanız gerekir. Bu konuda size yardımcı olabilecek bir taktik devam eden alışkanlıklarınız üzerine kar-zarar tarzında bir analiz yapmanızdır. Bu tür bir analiz gerçekleri kullanarak sizin bu alışkanlığa bağlı kalmanız yanlış yönlendirilmiş nedenselleştirmenizi yenmenizi sağlayacaktır. Evet bu akşam dışarda yemeğe gidip yapmanız gereken işi ertelemeniz daha eğlenceli olacaktır ancak bunu daha önce de yaptınız nerdeyse  bu işleri unutmanız ya da yetiştirememizle sonuçlandı. 

Eğer bir dürtüye karşı koymaktaki yetersizliğinizi sizi sinirlendiryorsa ve bu neden benim için zor olduğunu bilmek istiyorum diyorsanız bu taktik neden bu kadar zorlanıdığınız konusunda sizi aydınlatabilir. Bu sadece kendinize karşı acımazca dürüst olmakla alakalı.

Otomasite

Yapılan çalışmalara göre tüm alışkanlıkları bir otamasite spektrumu içerisinde varolmaktadır yani beynin beynin bir davranışı düşünmeden tamamlayabilmesi. Bu yüzden araba sürerken konuşmamuza devam edebiliriz.

Bir davranış hakkında analiz yaptığınız ve bu konu hakkında karar verdiğinizde bu davranış bir alışkanlık değildir. Bir şeyi çok fazla sayıda yaptığımızda artık otopilota bırakıyoruz. Bir davranış alışkanlığa dönüşümünde nerdeyse her zaman bir tetikleyicisi olur. Tetikleyiciyi bulmak  sonuç olan davranıştan kaçınmanın ilk adımıdır. Örnek olarak akşam yemeği yediğiniz tabağınızı lavaboya bırakmak sizin için dondurma yemek için buzdolabına yönlenmenizi tetikliyorsa onun yerine bir bardak su içmeyi deniyebilirsiniz. Tabiki akşam yemeği sonrası dondurma alışkanlığınızı zararlı buluyorsanız. :)

Yeni ve daha iyi alışkanlıklar yaratma çabasındaysanız otomasite sizin hedefiniz olmalı ve bunu yavaşça yapmalısınız. BG Fogg'un yazarı olduğu "Tiny Habits" adlı kitabında ana temalarında biri olduğu üzere beyininiz bir şeyleri yavaşça değiştirdiğinizde en iyi alışabilmektedir.

Bunu pratiğe dökebilmek için ilk olarak bir tetikleyici belirlemelisiniz. Eğer dişlerinizi diş ipi kullanarak temizleme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız diş fırçalama işleminden sonra sadece bir dişinizi diş ipi ile temizleyin. Burdaki ana nokta  tamamen yapılabilir bir şeyle başlamaktadır. Eğer diş ipi temizliği yapmak istemezseniz bile bir diş sadece bir saniyenizi alır. Bu şekilde devam ederseniz eğer en sonunda kendizi zorlamadan bütün ağzınızın gerekli temizliğini yapma alışkanlığı edinirsiniz. 

Eğer bu tetikleyici ve yavaşça alışkanlık haline getireceğiniz davranış güzel planlarsanız hemencecik hayatınız bir parçası haline getirebilirsiniz. Çöpü zamanında atmadağınızı varsayalım bu bir irade meselesi değildir bu bir plan promlemidir. Canınızı sıkmayın ve tekrar planlayın.

Duygusal Düzenleme

Birçok alışkanlık oluşumu duygulara bağlıdır, yani insanlar kendileri duygularına karşı belli davranışlarla karşılık vermeye şartlar. Cebinizdeki telefon titreştiğinde sizin ani oluşan duygunuz meraktır ve düşünmeden kimin size yazdığını görmek için eliniz telefona gider. Eğer kullanıyorsanuz stresli bir durum sizi sigara veya alkole yönlendirebilir.

Duygusal yanıt değiştirmesi zordur ancak duyguları düzenlemek diğer tarz alışkalıkları oluşturmak gibidir ve yapılabilir. Başlangıç için istenen sonuca odaklanmalı sizi oraya götürücek bir duygu seçmelisiniz.

Örneğin sabahları kalkıp ayağınız yere basınca kendizine bugün güzel bir gün olacak diyebilirsiniz. Bunun içinde bir alışkanlık var ve çoğumuzun sabah kalkınca alarmdan ve gün boyu yapılacak işlerden gerilmiş olmamıza karşı geliştirebiliriz. Böylece duygularımızı mutluluk ve iyimserliğe meylettirebiliriz.

Aynı zamanda hali hazırda belli davranışlar hakkında olan hislerinizi daha sağlıklı rutinler için yapılandırabiliriz. İnsanlar pozitif  ve sağlıklı alışkanlıklar edinmenin hoşlarına gitmeyen şeyleri yapmak zorunda olacakları için mümkün olmadığını düşünüyor. Ancak bir alışkanlığı eğer zevk alıyorsanız daha iyi ve hızlı inşa edersiniz. Spor yapma alışkanlığı edinmek istiyor ancak kondisyon bisikletinden nefret ediyorsanız bu sizin yarım saat boyunca bisiklet üzerinde kıvranmanızı gerektirmez. Sevdiğiniz bir egzersiz biçimini seçmek spor davranışınızın alışkanlık haline gelmesine daha yardımcı olacaktır.